Gestire lo stress

Gestire lo stress

Siamo abituati a pensare che lo stress sia un fastidio, un disturbo, in alcuni casi una vera e propria malattia; ma da un punto di vista fisiologico, ed evoluzionistico, lo stress non è che la necessaria risposta dell’organismo a una situazione di pericolo.

I nostri antenati, grazie a generose scariche di adrenalina e cortisolo, sono scampati a insidie potenzialmente letali, hanno cacciato e lottato; e grazie all’ossitocina, altro ormone rilasciato dall’organismo sotto stress, hanno allacciato relazioni, intensificato rapporti, creato comunità.

Ovviamente oggi non dobbiamo più andare a caccia per sfamarci né ci ritroviamo inseguiti da pericolosi predatori; sono altri i problemi che dobbiamo affrontare.

Eppure il nostro corpo reagisce allo stesso modo in cui reagiva millenni fa e la frenesia, le difficoltà economiche, lavorative, personali e sociali sono diventate i nostri stressors, cioè gli attivatori della risposta allo stress.

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ECCO 7 MODI PER TRASFORMARE LO STRESS IN UN VALIDO ALLEATO:

1. CONOSCIAMO LO STRESS

È opinione comune che lo stress sia limitato alla nostra psiche, ma in realtà il corpo intero è coinvolto nella risposta a uno o più fattori stressanti.

Quando percepiamo una minaccia o ci apprestiamo ad affrontare una sfida, l’ipotalamo e l’ipofisi, due piccole ghiandole strettamente legate tra loro che si trovano alla base del nostro cervello, attivano un allarme nell’organismo.

Attraverso una combinazione di impulsi nervosi e ormonali, le ghiandole surrenali (posizionate proprio al di sopra dei nostri reni) vengono stimolate a secernere una serie di ormoni tra i quali l’adrenalina e il cortisolo.

I principali effetti dell’adrenalina sono l’aumento della frequenza cardiaca e della pressione arteriosa; il cortisolo aumenta i livelli di glucosio nel sangue, offrendo una preziosa fonte di energia per il cervello, il cuore e i muscoli (Lupien et al., 2007; Sapolsky, 2004).

Questa catena di eventi altro non è che la risposta al fattore stressante (stressor response) ed è necessaria per aiutarci nelle situazioni critiche. Pertanto lo stress è quel processo durante il quale valutiamo e affrontiamo una sfida o un pericolo. La cascata di eventi che si verifica nel nostro organismo scatena una risposta del tipo lotta o fuga (fight or flight response), in quanto ci prepara a due possibili opzioni: lottare contro un’avversità oppure scappare da un pericolo.

Oltre all’adrenalina e al cortisolo, viene secreto un altro ormone: l’ossitocina.

Tale sostanza, generalmente nota per il suo importante ruolo nella donna durante il travaglio e il parto, è responsabile della seconda risposta che si verifica in molte situazioni di stress: la reazione protettiva e di ricerca di amicizia (tend and befriend response), ovvero il desiderio di cercare e/o offrire aiuto e conforto (Von Dawans, Fischbacher, Kirschbaum, Fehr, & Heinrichs, 2012).

2. NON CONSIDERIAMO LO STRESS COME UNA MINACCIA PER LA SALUTE

Se ritengo di essere afflitto da una situazione stressante e contemporaneamente la considero responsabile di un possibile peggioramento della mia salute, anche il mio rischio di ammalarmi aumenterà senza che io possa opporre resistenza (in questo caso la mia salute non dipende da me, bensì dallo stress di cui sono vittima).

Se viviamo una condizione caratterizzata da notevole stress, e ci convinciamo che questa abbia un considerevole impatto sulla nostra salute, amplifichiamo la nostra probabilità di morire.

Un aumento del 43% del rischio di morte in termini assoluti! 20.231 morti all’anno (considerando solo gli Stati Uniti d’America) dovute unicamente al fatto di vivere un forte stress ed essere contemporaneamente convinti che tale situazione influisca molto sulla salute.

Sulla base di tali numeri, lo stress cronico si collocherebbe tra le prime 15 cause di morte nel mondo industrializzato (Center for Disease Control/National Center for Health Statistics [CDC], 2015).

Se vivo un disagio psicofisico, ma rimango convinto di essere padrone assoluto del mio benessere, potenzierò tutti i meccanismi di difesa per contrastare lo stress e i suoi effetti nocivi sulla salute.

3. SCEGLIAMO DI ESSERE LEONI E NON GAZZELLE

Immaginiamo di trovarci in cima a un pendio e di doverci buttare giù per la discesa con una bicicletta (oppure nel vuoto con un deltaplano).

Possiamo scegliere di affrontare l’evento come una sfida oppure come un pericolo, possiamo cioè decidere di essere coraggiosi come leoni oppure timorati come gazzelle.

Scegliere – se di scelta si tratta, in molti casi è inconscia – di affrontare uno stress acuto come una sfida stimolante o come un tremendo rischio non modifica solamente la percezione del vissuto: cambia l’intera risposta fisiologica alla catena di eventi innescata dagli ormoni dello stress.

Beninteso, qualunque sia la nostra scelta il nostro corpo rilascerà comunque generose scariche di adrenalina e cortisolo.

Tuttavia, se decidiamo di accettare la competizione, il generoso rilascio di adrenalina nel nostro corpo aumenterà l’efficienza cardiaca e provocherà una dilatazione vascolare periferica, in modo da irrorare abbondantemente i muscoli che dovranno fare uno sforzo, verosimilmente duraturo e pertanto aerobico, per risultare vincenti.

All’opposto, se prevale la paura e la sensazione di pericolo, lo stesso processo biochimico determinerà una vasocostrizione periferica (ancestralmente legata al fatto di prevenire emorragie in caso di ferite: poco sangue alla periferia uguale bassa probabilità di sanguinamento massivo) (Mendes, Blascovich, Hunter, Lickel, & Jost, 2007).

Se di fronte a un evento importante ci presentiamo come leoni, cambia oltre al diametro dei nostri vasi sanguigni anche la nostra performance cognitiva, saremo maggiormente reattivi e brillanti! (Jamieson, Nock, & Mendes, 2012).

4. DIAMO VALORE ALLE RELAZIONI INTERUMANE

La tecnica di immaginare lo stress come un amico piuttosto che un nemico non costituisce in sé una via di fuga da tutti gli stressors cui quotidianamente siamo esposti.

Esistono alcune circostanze in cui il metodo di riconsiderare lo stress come un alleato non può funzionare.

Situazioni in cui è il nostro capo la nostra fonte quotidiana di stress; oppure nelle quali, alla base del disagio, c’è una problematica sentimentale o famigliare.

In tali contesti non è facile immaginare che tensione, palpitazioni e disturbi gastrointestinali siano nient’altro che una risposta buona del nostro corpo alla sfida che si deve affrontare.

Cosa fare dunque in tutte quelle situazioni in cui non si può né fuggire da quella determinata condizione, né modificarla?

Ci rimane un ormone da giocare: l’ossitocina.

L’ossitocina è un neurormone con molte funzioni ma, nell’ambito della risposta a uno stress acuto, ha due ruoli fondamentali: velocizzare il processo di guarigione di una ferita e stimolare le interazioni sociali (Gouin et al., 2010).

L’ossitocina è un ormone prezioso: migliora le nostre relazioni, ci fa desiderare il contatto fisico con amici e famigliari, ci agevola nel fornire una risposta empatica e aumenta il nostro desiderio di aiutare e offrire supporto alle persone cui siamo legati.

Dunque è l’organismo stesso a offrirci la soluzione ai nostri problemi, e lo fa proprio quando la vita diventa difficile, dicendoci di dare valore alle relazioni con le persone che ci circondano e che ci vogliono bene.

Ci spinge a cercare amici cui comunicare i nostri stati d’animo e con i quali condividere i momenti più impegnativi, ma ci stimola anche a offrire noi stessi aiuto e supporto (Heinrichs, Baumgartner, Kirschbaum, & Ehlert, 2003; Ditzen et al., 2008).

5. DEDICHIAMO PARTE DEL NOSTRO TEMPO AD AIUTARE GLI ALTRI

Offrire assistenza agli altri, attraverso azioni di volontariato, è un fattore capace di annullare completamente l’associazione tra stress e aumentata mortalità (Poulin, Brown, Dillard, & Smith, 2013).

Il vero fattore in grado di influenzare positivamente la salute di chi dedica assistenza ad altri non è tanto l’azione altruistica in sé, quanto lo spirito con la quale viene vissuta (Roth et al., 2013; Okun, Yeung, & Brown, 2013).

6. IMPARIAMO A GESTIRE LO STRESS CATTIVO

È sufficiente respirare l’aria “pesante” che si genera durante un evento stressante per rischiare di rimanere contagiati.

Per riuscire a sopravvivere allo stress che ci circonda impariamo a guardare le cose da un balcone. Il consiglio di “andare al balcone” nasce nel mondo della negoziazione.

I negoziatori esperti suggeriscono infatti di supervisionare una situazione, collocandosi idealmente in un punto distante e sopraelevato rispetto al tavolo delle trattative, tutte le volte in cui il rischio di un’escalation con la controparte è alto.

Il suggerimento può essere efficacemente applicato in qualunque conflitto: mi sento aggredito, oppresso, chiuso in un angolo, senza possibilità di reazione?

Allora “vado al balcone”: mi allontano mentalmente da uno scenario ostile, nel tentativo di osservare ciò che avviene in modo più equilibrato.

Assumere una posizione “mentalmente distante” non aiuta solo a concentrare le proprie energie sulle cause, ma favorisce anche il recupero di un equilibrio, sia mentale che fisico, al termine di un evento stressante.

Se infatti durante uno stress acuto la pressione arteriosa subisce un rialzo, è stato dimostrato come focalizzare la propria attenzione su una qualsiasi distrazione al termine dell’evento traumatico aumenta la velocità di normalizzazione dei valori pressori (Glynn, Christenfeld, & Gerin, 2002).

7. COSTRUIAMO UNA CAMERA DI DECOMPRESSIONE TUTTA NOSTRA

Non pensiamo a una stanza delimitata da quattro mura, bensì a una sorta di rifugio.

Un luogo in grado di offrire un riparo quando non è più sufficiente guardare le cose dall’alto e da lontano, quando i conflitti sia nel mondo esterno sia in quello interiore hanno superato la nostra capacità di compensazione.

La camera di decompressione deve contenere prevalentemente strumenti rapidi da mettere in atto, perché nelle nostre vite il tempo o lo spazio scarseggiano.

Le camminate in un bosco, ad esempio, rappresentano un lusso che molte persone non possono permettersi giornalmente.

A volte il lavoro, lo studio, la famiglia e i mille altri impegni rendono difficile ritagliare anche solo un piccolo lasso di tempo all’interno di una giornata fatta di costanti rincorse agli appuntamenti ordinari.

Ecco alcuni rimedi rapidi ed efficaci:

  • concentriamoci sul nostro respiro, alternando profonde inspirazioni a lunghe espirazioni, portando l’attività respiratoria a una frequenza di 6 atti al minuto, innescheremo una forma di coerenza tra respiro e battito cardiaco;
  • ascoltiamo buona musica: scegliamo musiche caratterizzate da un’enfasi uniforme e da un ritmo piano e costante, questo favorirà una vasodilatazione periferica e un abbassamento della pressione (Bernardi et al., 2009);
  • meditiamo e pratichiamo yoga (entrambi ottimi antidoti allo stress cronico);
  • dedichiamo almeno 20 minuti al giorno alla pratica di esercizi aerobici.

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Gian Luca Rosso
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